Mas afinal, o que é o metabolismo?

Segundo a definição encontrada no dicionário, metabolismo é o conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior dos organismos vivos. São essas reações que permitem a uma célula ou um sistema transformar os alimentos em energia, que será utilizada pelas células para que as mesmas se multipliquem, cresçam, movimentem-se, etc. Ou seja, o metabolismo é o conjunto de reações químicas responsáveis pelos processos de síntese e degradação dos nutrientes na célula. O metabolismo divide-se em duas etapas: catabolismo(onde há degradação, ou “quebra” de compostos) e anabolismo (que é a síntese, ou seja, formação de compostos).

O metabolismo é também o processo através dos quais as células capturam energia de outras células (suas vizinhas); convertem nutrientes em blocos construtores para a síntese de macromoléculas tais como os polissacarídeos (açúcares), proteínas e ácidos nucleicos; sintetizam as macromoléculas necessárias para o crescimento e replicação da célula; e degradação de macromoléculas para obter energia ou para estoque de seus blocos construtores para futuras construções.

Resumindo, o metabolismo é o conjunto de transformações que os nutrientes e outras substâncias químicas sofrem no interior do nosso corpo, produzindo energia suficiente para mantê-lo vivo e funcionando. Da energia total gasta em um dia, de 60% e 70% são usadas nas funções vitais: respirar, bater o coração, controlar a temperatura corporal, etc. – este é o metabolismo basal.

De 10% a 12% do consumo são utilizados no gasto termogênico dos alimentos – esta é, a cota média que o corpo necessita para processar os alimentos ingeridos.

O excedente da energia produzida é armazenada pelo corpo em forma de gordura, para ser usada quando e se for necessário.

Mas a genética de cada pessoa infere no metabolismo ?

Claro que sim. Todos temos diferentes estruturas ósseas e biotipos. Por isso, existem pessoas magras que independente do que comem continuam magras e algumas pessoas que após um leve abuso tendem a ganhar peso . Basta reconhecer quais são suas necessidades e criar hábitos de acordo com seu biotipo. 

Quais os fatores que afetam o metabolismo?

O metabolismo é influenciado por diversos fatores: genética, idade, peso, altura, sexo, temperatura ambiente, dieta e prática de exercícios. Algumas pessoas gastarão mais ou menos energia do que outras; por isso, existem pessoas magras, comem de tudo e não engordam, outros lutam para perder alguns quilos a mais.

No geral, cerca de 80% da taxa metabólica é determinada geneticamente, e os outros 20% dependem de outros fatores.

Não podemos mudar a nossa genética, mas podemos acelerar nosso metabolismo, através de alguns fatores:

1. Musculatura – Quanto mais músculos maior e mais veloz é o gasto calórico, independente do nível de atividade, idade, etc. Os músculos são tecidos vivos trabalhando, queimando calorias 24hs por dia. Mas isto não significa que você tem que ficar musculoso(a) para emagrecer. É apenas um fato cientifico, pois quanto mais massa muscular magra se possui mais energia é necessária para manter a mesma.
2. Alimentação – O excesso de açúcar deve ser evitado. O açúcar digere mais rápido que outros alimentos enganando o cérebro; sinalizando mais fome em pouco tempo. Também as farinhas de trigo brancas, refinadas. Alimentos gordurosos devem ser controlados e não reduzi-los demais, porque a deficiência deles diminui a produção de alguns hormônios, diminuindo o metabolismo. Nas refeições usar gorduras vegetais: nozes, castanhas, granola, girassol, azeite de oliva, etc.
3. Tempo entre refeições – Quanto maior o tempo entre uma refeição e outra, mais lento é o metabolismo, ele diminui para poupar energia. Pular refeições, ficando muito tempo sem comer faz o corpo consumir seu próprio tecido muscular (catabolismo).
4. Atividade física – Atividades físicas, exercícios aeróbicos e ginásticas localizadas ou musculação, aceleram o metabolismo. O exercício regular transforma glicose e gordura em energia, sem precisar produzir insulina, que ajuda a engordar. A atividade física deve ser regular para uma ação metabólica contínua e alimentação adequada ao gasto calórico.
5. Água -O corpo precisa de água para funcionar: transportar hormônios, vitaminas e minerais, facilitar o trânsito intestinal e eliminar toxinas. A falta de água desacelera o metabolismo. Beba de 8 a 10 copos por dia.
6. Sexo – O metabolismo masculino é mais acelerado do que o feminino. Homens possuem mais massa muscular e menos gordura que as mulheres. É importante que mulheres não deixem de praticar atividades físicas para ajudar a desenvolver a massa muscular.
7. Idade – Com o passar da idade, a partir de aproximadamente 23 anos, a fase de crescimento cessa totalmente, o gasto de energia corporal começa a declinar e o metabolismo fica gradualmente mais lento. A partir dos 30 anos, o metabolismo começa a ficar ainda mais lento; pesquisas indicam que isso ocorre porque as pessoas a partir desta idade tornam-se mais sedentárias, isso acarreta perda gradual de massa muscular. É importante ter um controle alimentar e prática regular de atividade física.
8. Temperatura ambiente – Em dias mais frios, o corpo consome mais energia para se manter aquecido.

Acelere ainda mais o seu metabolismo.

Existem alimentos que são termogênicos, que vão te ajudar a acelerar o seu metabolismo. Os alimentos termogênicos são aqueles que apresentam dificuldade em ser digeridos pelo organismo, fazendo com que esse consuma maior quantidade de energia para realizar a digestão. Todos os alimentos são considerados termogênicos, porém existem alguns que se destacam mais que os outros porque induzem o metabolismo a trabalhar com ritmo acelerado gastando, assim, mais caloria.

A seguir uma pequena lista com alguns alimentos que são termogênicos e seus respectivos efeitos:

1. Pimenta caiena (pimenta vermelha):
   Acelera o metabolismo em 20%, porque aumenta a circulação e a temperatura do corpo, além de melhorar a digestão. Tem a propriedade de retirar gorduras das artérias.
   .
   .
2. Gengibre:
   Aumenta o metabolismo em 20%. Pode ser usado cru, refogado ou em forma de chá. Outra opção é bater no liquidificador com aipo, laranja, maçã ou qualquer outra fruta.
   .
3. Ômega 3:
   Aumenta o metabolismo basal, ou seja, queima calorias. Funciona como anti-inflamatório, previne e trata doenças cardiovasculares. Fontes: óleo de prímula, óleos de peixes (como salmão e sardinha) e semente de linhaça.
   .
4. Chá verde:
   Reduz a absorção de açúcar no sangue, inibindo a ação da amilase (enzima responsável pela digestão de carboidratos). Diminui a compulsão por carboidratos, acelera o trânsito intestinal e aumenta o metabolismo, ajudando na queima de gorduras.
   .
5. Água: 
   Outro aliado importantíssimo na aceleração do metabolismo é a água. Quando uma pessoa bebe diariamente de oito a dez copos de água gelada, isso faz com que ela queime cerca de 200 calorias, pois o corpo precisa de energia para elevar a temperatura do líquido de 5 para 37 graus Celsius, que é a temperatura ideal do nosso corpo.
   .

E ainda existem muitos outros alimentos deste tipo, como, brócolis,  laranja, mostarda, acelga, linhaça, guaraná, kiwi, sardinha, couve, salmão, aspargos, bacalhau, pimentão, café e mais alguns outros, que possuem efeito térmico no organismo. Esse efeito térmico faz com que a temperatura do organismo aumente e consequentemente faz o metabolismo se acelerar para queimar energia e gordura.

Para tais alimentos atribui-se 10% do gasto calórico total, porém só se consegue perceber a melhoria adquirida pela ingestão desses alimentos quando são frequentemente consumidos.

Outras dicas para manter o metabolismo acelerado:

Para acelerar o metabolismo é importante fracionar as refeições 5-6 vezes ao dia (o organismo terá de trabalhar mais vezes para processar um maior número de refeições), comer devagar, mastigando bem os alimentos e reduzir o consumo de alimentos gordurosos e ricos em açúcar e farinhas refinadas.

Consuma alimentos ricos em fibras (grãos integrais, legumes, frutas e verduras) pois estes levam mais tempo para serem digeridos e por isso aceleram o metabolismo.

Reduza o consumo de alimentos gordurosos e ricos em açúcar e farinhas refinadas;

A prática de exercícios físicos, principalmente os aeróbicos (caminhada, natação, ciclismo, esteira, bicicleta, ajuda muito. A taxa metabólica aumenta 25% durante 12 a 15 horas após os exercícios aeróbicos intensos.

Não pule refeições e evite dietas rígidas, isso também ajuda a acelerar o metabolismo. Quando se faz uma dieta para emagrecer, o metabolismo basal fica com um gasto calórico menor como uma forma de defesa (reserva), e quanto menor a ingestão calórica diária, menor será o metabolismo, pois o organismo vai interpretar essa situação como uma ameaça. A depressão do metabolismo basal com dietas sem orientação e/ou acompanhadas com inibidores de apetite leva o organismo a reagir com mecanismos de preservação de calorias e a consequência é a dificuldade de se perder gordura corporal, além do risco de desenvolvimento de cálculos na vesícula. Por isso, a dieta deve ser equilibrada do ponto de vista nutricional e as calorias oferecidas devem ser compatíveis com a necessidade individual de cada pessoa, caso contrário o programa de emagrecimento será um verdadeiro fracasso.

Lembre-se, o ideal é fazer de cinco a seis pequenas refeições diárias e reduzir a ingestão calórica, calculando uma perda de peso de até 500g por semana, de forma segura e com bons resultados a longo prazo.

Fonte: desconhecido